आज की व्यस्त जीवनशैली में चिंता, मानसिक तनाव और बेचैनी की समस्या तेजी से बढ़ रही है। काम का दबाव, पारिवारिक जिम्मेदारियाँ, नींद की कमी और अनियमित खानपान मानसिक स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं। ऐसे में दिन की शुरुआत पौष्टिक नाश्ते से करना शरीर और मन दोनों के लिए फायदेमंद हो सकता है।

हम जो भोजन खाते हैं, उसका प्रभाव केवल शारीरिक स्वास्थ्य पर ही नहीं, बल्कि मस्तिष्क की कार्यक्षमता और मनोदशा पर भी पड़ता है। कुछ खाद्य पदार्थों में मौजूद प्रोटीन, फाइबर, मैग्नीशियम, ओमेगा-3 फैटी एसिड और विटामिन शरीर के सामान्य कार्यों तथा मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

हालाँकि, कोई भी खाद्य पदार्थ चिंता का निश्चित इलाज नहीं है, लेकिन संतुलित नाश्ता स्वस्थ जीवनशैली का उपयोगी हिस्सा बन सकता है। आइए जानते हैं ऐसे आठ पौष्टिक खाद्य पदार्थों के बारे में, जिन्हें सुबह के नाश्ते में शामिल किया जा सकता है।

1. ओट्स का सेवन करें

ओट्स सुबह के लिए एक अच्छा और पौष्टिक विकल्प हैं। इनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर पाए जाते हैं, जो धीरे-धीरे ऊर्जा प्रदान करने तथा रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित रखने में मदद करते हैं। इनमें मैग्नीशियम भी होता है, जो मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है।

सुबह एक कटोरी गर्म ओट्स में दूध, केले या कुछ मेवे मिलाकर खाए जा सकते हैं।

2. दही को नाश्ते में शामिल करें

दही पाचन स्वास्थ्य के लिए उपयोगी खाद्य पदार्थ है। इसमें मौजूद लाभकारी जीवाणु आंतों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में सहायता कर सकते हैं। आंतों और मस्तिष्क के बीच संबंध को देखते हुए, स्वस्थ पाचन तंत्र मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण माना जाता है।

ग्रीक योगर्ट में प्रोटीन की अच्छी मात्रा होती है। आप इसमें ताजे फल, बादाम या अखरोट मिलाकर स्वादिष्ट नाश्ता तैयार कर सकते हैं।

अंडे प्रोटीन और कई आवश्यक पोषक तत्वों का अच्छा स्रोत हैं। इनमें विटामिन B12 और कोलीन जैसे पोषक तत्व पाए जाते हैं, जो मस्तिष्क तथा तंत्रिका तंत्र के सामान्य कार्यों में योगदान देते हैं।

सुबह उबले हुए अंडे, हल्का ऑमलेट या सब्जियों के साथ बना अंडा नाश्ते में शामिल किया जा सकता है। इससे पेट लंबे समय तक भरा रहने में भी मदद मिल सकती है।

4. ताजे बेरीज वाले फल खाएँ

ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी और रास्पबेरी जैसे फलों में एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन C पाए जाते हैं। ये शरीर को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और रोग प्रतिरोधक क्षमता के सामान्य कामकाज में सहायता करते हैं।

इन फलों को ओट्स, दही या सुबह के फल वाले पेय में मिलाकर खाया जा सकता है। नियमित रूप से मौसमी फल खाना भी संतुलित आहार का अच्छा हिस्सा है।

5. मेवे और बीजों का सेवन करें

बादाम, अखरोट, कद्दू के बीज, अलसी और चिया सीड्स पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। इनमें मैग्नीशियम, जिंक और स्वस्थ वसा पाए जाते हैं। अखरोट और अलसी में ओमेगा-3 फैटी एसिड भी मौजूद होता है, जो मस्तिष्क के सामान्य स्वास्थ्य के लिए उपयोगी है।

सुबह थोड़ी मात्रा में मेवे और बीज खाएँ। इन्हें दही, दलिया या दूध में मिलाकर भी लिया जा सकता है।

6. साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ चुनें

साबुत अनाज में फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। ये पाचन को बेहतर बनाए रखने और ऊर्जा की आपूर्ति में सहायता करते हैं। गेहूँ का दलिया, ओट्स, क्विनोआ और साबुत अनाज की ब्रेड अच्छे विकल्प हो सकते हैं।

सुबह एवोकाडो के साथ साबुत अनाज की ब्रेड या सब्जियों के साथ क्विनोआ का सेवन किया जा सकता है।

7. केला खाएँ

केला आसानी से उपलब्ध होने वाला पौष्टिक फल है। इसमें पोटैशियम, विटामिन B6 और कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। विटामिन B6 शरीर में सेरोटोनिन जैसे मस्तिष्क के रासायनिक संदेशवाहकों के निर्माण में भूमिका निभाता है।

केले को अकेले खाया जा सकता है या ओट्स, दही और दूध के साथ मिलाकर पौष्टिक नाश्ता तैयार किया जा सकता है।

8. सुबह पौष्टिक पेय का सेवन करें

सुबह चाय या कॉफी के स्थान पर कुछ लोग हल्के पौष्टिक पेय पसंद करते हैं। ग्रीन टी और कैफीन रहित औषधीय जड़ी-बूटियों से बने पेय दिन की शुरुआत में एक अच्छा विकल्प हो सकते हैं।

ग्रीन टी में एल-थियानीन नामक तत्व पाया जाता है, जो मस्तिष्क की गतिविधियों से संबंधित है। हालांकि, इसमें कैफीन भी होता है, इसलिए चिंता या बेचैनी बढ़ने की समस्या वाले लोगों को इसका सेवन सीमित रखना चाहिए। कैमोमाइल जैसी जड़ी-बूटियों से बने पेय भी पारंपरिक रूप से आराम के लिए इस्तेमाल किए जाते हैं, लेकिन इनके प्रभाव व्यक्ति के अनुसार अलग हो सकते हैं।

मानसिक स्वास्थ्य के लिए कुछ अन्य जरूरी सावधानियाँ

पौष्टिक नाश्ते के साथ-साथ कुछ अच्छी आदतें अपनाना भी जरूरी है।

• प्रतिदिन पर्याप्त और नियमित नींद लें।
• सुबह हल्की सैर, योग या ध्यान करें।
• अधिक चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।
• दिनभर पर्याप्त पानी पिएँ।
• अत्यधिक चाय, कॉफी और कैफीन वाले पेय पदार्थों से बचें।
• अपनी भावनाओं को समझने और तनाव कम करने के लिए समय निकालें।

निष्कर्ष

चिंता और मानसिक तनाव को नियंत्रित रखने में संतुलित खानपान महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है। ओट्स, दही, अंडे, बेरीज, मेवे, साबुत अनाज, केले और पौष्टिक पेय सुबह के नाश्ते को बेहतर बना सकते हैं। इनमें मौजूद आवश्यक पोषक तत्व शरीर और मस्तिष्क के सामान्य स्वास्थ्य को सहारा देते हैं।

यदि चिंता, घबराहट या बेचैनी लंबे समय तक बनी रहती है और दैनिक जीवन प्रभावित होने लगता है, तो योग्य स्वास्थ्य विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए। केवल खानपान के बदलाव को उपचार का विकल्प नहीं मानना चाहिए। अपनी स्वास्थ्य स्थिति के अनुसार आहार में बड़े बदलाव करने से पहले डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ की सलाह अवश्य लें।

हाशमी दवाखाना के बारे में

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